#16 – Comment progresser en pompe ? (pour les débutants)
Les pompes sont un exercice très classique pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui a énormément de bienfaits (cf article : Les bienfaits des pompes).
L’un des avantages de cet exercice est qu’il peut être décliné à l’infini pour augmenter ou diminuer la difficulté ou pour localiser des muscles bien précis.
Néanmoins avant de se lancer corps et âme dans les pompes, il est important d’identifié son niveau et surtout de ne pas brusquez votre corps. Si vous ne savez pas faire de pompe, cet article est fait pour vous.
Nous allons commencer doucement en vous proposant différents niveaux de pompes qui vous permettrons d’arriver aux pompes dites « classique », les fameuses pushups en anglais.
Niveau 1 : Pompes verticales face au mur
Il vous suffit de vous mettre contre un mur avec une distance de 70 cm environ entre le mur et les pieds. Pieds joints, mettez vos paumes de mains à plat sur le mur les pouces vers l’intérieur.
L’espace entre les bras doit être environ de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, gainez votre corps et fléchissez vos coudes jusqu’à ce que votre nez soit le plus proche du mur possible puis revenez doucement en position initiale.
Garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés)
Objectif initial : Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Objectif final : Faire 3 séries de 40 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Une fois l’objectif final atteint vous pouvez passer au niveau 2
Niveau 2 : Pompes inclinées (sur un banc, une chaise ou un step)
Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques où les mains sont positionnées plus haut que les pieds. Cet exercice permet de solliciter davantage le haut des pectoraux.
Cet exercice peut lui-même inclure plusieurs niveaux de difficultés. En effet, plus l’inclinaison est importante (vers le haut), plus les pompes seront faciles. Inversement, plus l’inclinaison est faible (vers le bas) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes.
Position de départ : Mettez vos mains sur un banc (ou une chaise). Ecartement légèrement supérieur à celui des épaules. Tendez-vos bras de telle manière à ce que vos mains soient en dessous de vos épaules. Jambes sont tendues vers l’arrière et serrées.
Position intermédiaire : Faire une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant un parfait alignement de votre corps. Vos pectoraux doivent frôler le banc. Inspirez lors de cette étape. Contrôlez la flexion.
Position finale : Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes pour revenir en position initiale
Objectif initial : Faire 3 séries de 5 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Objectif final : Faire 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Une fois l’objectif final atteint vous pouvez passer au niveau 3
Niveau 3 : Pompes sur les genoux
L’exercice de pompes sur les genoux vous permet de réaliser des pompes avec des charges plus faibles, en mettant davantage l’accent sur le développement technique.
Position de départ : Mettez-vous en position de pompes avec les mains placées directement sous les épaules. A partir de là, posez les genoux au sol.
Position intermédiaire : Engagez le tronc. En gardant les mains sous les épaules, abaissez lentement le torse jusqu’au sol. Dirigez les épaules vers les mains et maintenez le tronc contracté. Contractez les abdominaux et les fesses. Ne sortez pas les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés
Position finale : Revenez lentement à votre position de départ
Objectif initial : Faire 3 séries de 5 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Objectif final : Faire 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série
Une fois l’objectif final atteint vous pouvez passer aux pompes classique (cf « Comment faire de vraies belles pompes »).
